Kolmasosa aikuisväestöstä kärsii unihäiriöistä ja sitä myötä univajeesta. Pitkäkestoinen univaje johtaa terveysriskeihin, kuten verenpaineen nousuun, infektioalttiuteen ja aikuistyypin diabeteksen kohonneeseen riskiin. Riittävä uni suojelee mielialaa myös väsymyksen aiheuttamalta alakuloisuudelta ja ahdistukselta. Väsymyksen yleisin syy on univaje, se, että nukumme liian vähän. Syyt univajeeseen ovat moninaisia ja apua on saatavilla yksilöllisesti kuhunkin tarpeeseen.
Unettomuus saapui Ilona Turtolan elämään kutsumattomana vieraana ja suurena mysteerinä 2000-luvun alussa.
– Opiskelin silloin ja elämä oli peruskiireistä. Elin tavallista, normaalia elämää. Jostain syystä en pystynyt ykskaks nukkumaan, ja siitä minulla lähtivät pahimmat unettomuusvuodet.
Kestävämmän ratkaisun sijaan Ilona Turtola söi unilääkkeitä, joita ilman hän ei vähitellen kyennyt nukkumaan lainkaan.
– Jälkiviisastellen olen ajatellut, että olisi pitänyt painaa jarrua tai jäädä sairauslomalle ja etsiä keinoja unen palauttamiselle. Ajatella, että nukkuminen on maailman tärkeintä, Turtola kertoo.
Hektinen arki estää mielen ja kehon rentoutumisen
Yleislääkäri, uniongelmien erikoisosaaja Eevert Partinen Terveystalosta toteaa unihäiriöihin laskettavan kaiken, mikä tekee unesta rikkonaisempaa. Yleisin unihäiriö on unettomuus, jolloin ihminen käy ylikierroksilla tai keho ei pysty rauhoittumaan. Tällöin yön aikana ei saa nukahdettua tai heräilee kesken unien. Uudelleen nukahtaminen voi olla vaikeaa.
– Nykyajan yhteiskunta on hyvinkin hektinen. Meidän arjessamme on paljon stimuloivia tekijöitä, jotka pitävät yllä sitä, etteivät meidän kroppa ja mieli pääse rentoutumaan, Partinen toteaa.
Kymmeniä tunteja putkeen valvoneena Ilona Turtola eli rajoittunutta arkea. Hän oli huonovointinen, ajatus ei kulkenut ja sosiaalinen elämä oli unettomuuden hallitsemaa. Kaikki toiminta piti ajatella ja ajoittaa tulevia yöunia ajatellen. Päivällä tuli ajateltua, miten seuraava yö tulisi nukuttua.
- Minulla se meni hyvin nopeasti siihen, että unettomuudesta alkoi tulla itseään ylläpitävä kierre, Turtola toteaa.
Tulevat tapahtumat, kuten vaikkapa hauskat juhlat aiheuttivat stressiä, kun Turtola mietti ja murehti etukäteen, kuinka ilta menisi pilalle ja juhliminen vaikuttaisi tulevaan yöuneen. Lääkehoito ei tuntunut Turtolasta kestävältä ratkaisulta.
- Ajattelin, ettei lääkärilläkään voi koko ajan rampata pyytämässä uutta reseptiä. Viikonloppuisin jätin lääkkeet pois, mutta elimistö oli siinä vaiheessa jo sekaisin, että saatoin valvoa koko viikonlopun, Turtola muistelee.
Työkalut unettomuuteen löytyvät yksilöllisesti
Lääkäri Eevert Partinen toteaa unettomuuden hoidossa pyrittävän haitallisten toimintamallien korjaamiseen. Nykyään unettomuuden hoito perustuu Partisen mukaan kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan.
– Unettomuuden lääkkeetön hoito on jopa parempaa ja vaikuttavampaa pitkällä aikajänteellä kuin lääkehoito. Lyhytkestoisesti lääkehoito helpottaa tilannetta nopeasti, mutta ongelmaksi voivat tulla haittavaikutukset tai muut ongelmat, kuten toleranssi lääkkeiden käyttöön. Se taas voi aiheuttaa kierrettä, että lääkkeiden annospitoisuudet voivat kasvaa.
Kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä tarkoitetaan terapioita, joissa tutkitaan potilaan mielen toimintamallien ja niistä johtuvan toimintatavan vaikutusta unettomuuteen. Terapiassa poimitaan yksilöllisesti potilaalle sopivia apukeinoja unihäiriöiden korjaamiseksi.
– Kognitiivis-behavioraalinen terapia pitää sisällään rungon, jota käydään läpi ja poimitaan elementtejä, mitkä sopivat kellekin parhaiten. Jos myöhemmin unettomuuden aktivoitumista tulee uudestaan, voi apukeinoja ottaa omasta työkalupakista, selvittää Eevert Partinen.
Rentoutusharjoitteita löytyy nykyään erilaisissa sovelluksissa, jotka ohjaavat video-audiomuodossa potilasta parempaan uneen. Myös hypnoosihoitoa unettomuuteen on selvitetty, mutta se vaatii lisää tutkimusta, Eevert Partinen valottaa.
– Paljon on tällä hetkellä selvityksessä erityyppisiä rentouttavia ääniä, mikä olisi kaikkein rentouttavin ääni. Kaikkein villeimpänä tutkitaan sähköhoitoja, joissa yritetään muokata ja stimuloida meidän aivoaaltojamme, jotta me nukkuisimme entistä paremmin ja tehokkaammin. Tätä tutkitaan pääsääntöisesti ulkomailla.
Lääkkeettömät hoitomuodot ovat siis unettomuuden ensisijainen hoitotapa. Lääkärit arvioivat tapauskohtaisesti, milloin lääkehoito olisi hyödyllinen apu unihäiriön hoidossa. Uusia lääkehoitomuotoja arvioidaan, ja tehokkaampia, parempia ja turvallisempia lääkkeitä etsitään jatkuvasti. Lääketieteessä on näyttöä, milloin melatoniinista on hyötyä ja milloin pieniannoksiset masennuslääkkeet antavat turvallisen avun.
Säännöllinen hyötyliikunta käänteentekijänä
Ilona Turtolan pelastusrenkaaksi osoittautuivat joogaminen ja sen myötä syntyneet rutiinit. Turtola aloitti heti aamuvarhaisella joogan tyhjällä vatsalla. Unilääkkeet oli syytä jättää syömättä, jottei pää olisi pöpperöinen.
Säännöllisestä elämästä, nukkumaanmenosta ja heräämisestä sekä liikunnasta syntynyt hyvä olo herätti Turtolan noudattamaan rutiineja. Neurologin vinkki kävelystä osoittautui Turtolalle käänteentekeväksi. Ulkoilma ja sopivan rasittava liikunta auttoi unen saamisessa. Turtola suosittelee unihäiriöihin liikuntaa, itselle sopivaa liikuntamuotoa.
- Olen maailman suurin hyötyliikunnan kannattaja, kävelen joka päivä ja paljon, Ilona Turtola toteaa.
Lääkäri Eevert Partinen toteaa talven loskakelien vähentävän liikuntaa ja siten lisäävän unihäiriöitä.
– Unen laatu tulee huonommaksi, jos me emme liiku ja ole aktiivisia. Sen seurauksena kun unen laatu heikkenee, tunnemme itsemme väsyneeksi, vaikka olisimme nukkuneet saman verran.
Unessa käymme läpi päivän tapahtumia
Uni on biologinen välttämättömyys. Unessa mieli ja ruumis lepäävät, aivot uudistuvat, muistijäljet vahvistuvat ja oppiminen tehostuu. Uni ole vain yksilön käsissä. Olemme erilaisia nukkujia persoonallisten tekijöiden vuoksi, mutta uneen vaikuttavat myös monet yhteiskunnalliset päätökset, kuten talvi- ja kesäajan vaihtelu.
Yön aikana käsittelemme uudestaan päivän tapahtumia. Lääkäri Eevert Partinen muistuttaa, että viimeisten vuosien ajan olemme eläneet kriisistä kriisiin.
– Me jokainen koemme eri tavalla asioita. Osalle nämä voivat vaikuttaa voimakkaammin myös siihen, miten nukkuu ja miten yön aikana käsittelee asioita. Uni on paljon sitä, miten keho palautuu mutta myös käsittelee päivän aikana asioita. Unesta voi tulla siksi levottomampaa.
Stressi on merkittävä unenlaadun heikentäjä. Stressaantuneena elimistö tuottaa hormoneja, jotka pitävät vireystasoa yllä. Huoliaan ei pidä käsitellä juuri ennen nukkumaanmenoa. Unitutkija, neurologian dosentti Markku Partinen suosittelee huolten kirjaamista kynän ja paperin kanssa päiväsaikaan.
Unihygieniasta on syytä huolehtia
Apteekkari Hans Fock Sipoon 1. apteekista kertoo unihäiriöiden olevan erittäin yleisiä ja ne näkyvät hänen työssään päivittäin. Reseptilääkkeiden lisäksi paremman unen saavuttamiseksi ostetaan apuvälineitä, kuten korvatulppia, silmäsuojuksia ja purentakiskoja. Melatoniinivalmisteita on tullut Fockin mukaan markkinoille melkoinen määrä, ja valmisteiden mainonnan lisääntyessä ihmisten tietoisuus tuotteista näkyy. Apteekissa on oma unituotteiden hylly.
Hans Fock korostaa unen laadun parantamiseksi unihygieniaa.
- Osalle ihmisistä pimeähormoni melatoniini toimii. Puhutaan myös unihygieniasta. Se tarkoittaa, että se huone, jossa nukutaan, pimennetään huolellisesti. Toiseksi on hyvä, että huoneessa on vähän viileämpää ja rauhallisempaa kuin muissa huonetiloissa. Kolmanneksi opetellaan tiettyyn säännönmukaisuuteen eli pyritään menemään samoihin aikoihin nukkumaan, myös viikonloppuna. Kun alkaa tuntua, että voisi nukahtaa, ei kannata venyttää nukahtamisaikaa, ettei se mene ohitse.
Omat tarpeet pantava etusijalle
Ilona Turtolan elämä on nykyisin säännöllistä. Unettomuuden lääkkeettömässä hoidossa hän korostaa itsekkyyttä: tulee tehdä itselle sopivia asioita. Rutiinit ja säännöllisyys ovat tuoneet Turtolalle helpotusta.
– Elämä on nykyään ihanaa ja helppoa, unettomuus oli niin kauheaa. Olen jo elänyt kauan rutiinielämää. Nykyään voin vain lähteä matkalle, elämä on spontaanimpaa. Tietynlainen itsekkyys on hyvä. Täytyy miettiä, mikä minulle toimii. Itse syön juuri ennen kuin menen nukkumaan, vaikka suositellaan, ettei syödä raskaasti kello 18 jälkeen.
Syvimpien unettomuusaikojen fyysiset vaikutukset ovat myös helpottaneet. Kun Turtola ei nukkunut ollenkaan, olo oli ällöttävä eikä ruoka maistunut hyvältä. Nykyään aamukahvikin maistuu ihanalta.
Ilona Turtola toivoo, että unihäiriöistä puhumisesta tulisi hyväksyttävämpää ja avoimempaa. Unettomuudesta kertomisen ei pitäisi aiheuttaa ympäristössä ihmettelyä tai vähättelyä. Mielenterveydestä ja terapiassa käymisestä ja kaikesta hyvästä mitä se on tuonut, uskalletaan kertoa jo avoimesti. Tätä samaa Turtola toivoo unettomuuden käsittelyyn.
Näin pidät huolihetken
- Varaa huolihetkelle aikaa 15-60 minuuttia päivällä tai varhain illalla.
- Ota paperia ja kynä. Anna ajatuksesi tulla ja kirjaa kaikki mieleen tulevat huolet paperin vasempaan reunaan.
- Kirjaa sen jälkeen oikeaan reunaan jokaisen huolen kohdalle vastaukset näihin kysymyksiin: Miksi tämä huoli on minulle tärkeä? Mitä merkitsee, jos huoli toteutuu? Mitä ongelman ratkaiseminen vaatii? Milloin asialle voi tehdä jotain? Voiko tälle tehdä jotakin?
- Kiitä itseäsi: annoit itsellesi aikaa ja kävit läpi asioita, jotka voivat olla vaikeita käsitellä.
- Jos sinulle tulee illan tai yön aikana uusia huolia tai ajatuksia, laita ne paperille ja käsittele seuraavana päivänä huolihetken aikana.
Lähde: Terveystalo, Unen pioneeri Markku Partinen: Näin ikääntyminen vaikuttaa uneen
Teksti ja etusivun kuva: Anu Aro
